Jak radzić sobie z lękami w czasie pandemii? Odpowiada prof. psychiatrii K. Kucharska

20 kwietnia, 2020

Epidemia koronawirusa zmieniła nasze codzienne życie w bardzo drastyczny sposób. Najbardziej boleśnie odczuwamy samoizolację, która dla wielu z nas jest trudna do zniesienia. Przyzwyczajeni jesteśmy do codziennych, spontanicznych  kontaktów z rodziną i przyjaciółmi. Wyjścia do kina, kawiarni czy podróże były dla nas niedocenianą codziennością. Teraz to wszystko zostało nam odebrane. Na tak poważne zmiany w naszym życiu reagujemy na różny sposób – od złości, buntu aż po przygnębienia czy wręcz strach.

Co zrobić, by nie dopuścić do depresji, uświadomić sobie co się z nami dzieje i zaakceptować to? Jak nauczyć się pokonywać wewnętrzny strach i lęki, by panować nad codziennością? Właśnie na ten temat postanowiliśmy porozmawiać z profesor Katarzyną Kucharską, lekarzem psychiatrą z kilkunastoletnim stażem zawodowym w brytyjskim Institute of Psychiatry w Londynie na stanowiskach psychiatry, wykładowcy, pracownika naukowego i konsultanta (pełna biografia na końcu wywiadu). Pani profesor jest autorką wielu książek i około 150 publikacji polskich i zagranicznych. Od kilku lat pracuje w Polsce.

British Poles: Pani Profesor, wszyscy przechodzimy teraz ciężkie chwile. Czy izolacja, do jakiej jesteśmy obecnie zmuszeni, bardziej wpływa na nasze zdrowie psychiczne, czy fizyczne?

Katarzyna Kucharska: Niewątpliwie przymusowa izolacja wpływa na całość naszego funkcjonowania, a zatem na sferę fizyczną i psychiczną. W obecnym czasie siedzący tryb życia, często zaburzony rytm snu i czuwania związany z nadmierną aktywności z internetową do późnych godzin nocnych, nieregularność posiłków lub ich nadmiar (tzw. comfort eating) oraz nadmierne spożywanie alkoholu, nie pozostaje obojętnym.

Potencjalne konsekwencje w sferze zdrowia fizycznego to wzrost wagi ciała, nasilenie problemów natury krążeniowej, często bóle kręgosłupa czy obrzęki kończyn.

Natomiast  w aspekcie zdrowia psychicznego zauważam nasilanie się  objawów lękowych u osób z tą diagnozą pod postacią nadmiernego zamartwiania się, lęku uogólnionego napadów paniki, nasilenia obsesyjnych myśli oraz natrętnych czynności (np. nadmiarowego sprawdzania czy mycia rąk/sprzątania).

Podobnie u osób zdrowych, ale narażonych na stres związany z pandemią występują częściej reakcje lękowe czy lękowo-depresyjne mieszane, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Osoby te, mogą doświadczać nastroju depresyjnego, lęku, poczucia niezdolności do radzenia sobie z codziennością  i planowania przyszłości. Zmagają się z napięciem emocjonalnym, niepokojem, przygnębieniem, czy wzmożoną drażliwością.

BP: Czy wiele osób ma zaburzenia lękowe spowodowane lub spotęgowane izolacją?

KK: Rozpowszechnienie zaburzeń adaptacyjnych w odpowiedzi na stres w opiece ambulatoryjnej (out-patient care) waha się od 5 do 20% . Nie mam żadnych wątpliwości, iż nasilenie  reakcji lękowych związanych ze stresem jest  nierozerwalnie związane z klimatem pandemii, ale ze względu na jeszcze krótki czas trwania izolacji oraz ograniczonych możliwości konsultacji psychiatrycznych i terapeutycznych, trudno przytoczyć  wiarygodne dane epidemiologiczne na temat nasilenia tego zjawiska.

BP: Czy dzieci radzą sobie lepiej w sytuacji izolacji, czy starsi?

KK: Dzieci czy młodzież często nie są w pełni świadomi powagi obecnej sytuacji  uważając , iż nie są grupą wzmożonego ryzyka. W konsekwencji spotykamy się z zachowaniami buntu przed narzuconymi  im restrykcjami czy ich nieprzestrzeganiem. Moje doświadczenia psychiatry online w ostatnim czasie wskazują, iż dzieci czy młodzież, która borykała się z lękiem społecznym lub lękiem związanym ze szkołą, w warunkach nauczania w trybie online funkcjonują lepiej, czują się bliżej swojej klasy i lepiej zarządzają czasem. Ale również konsultuję młode osoby, które nie radzą sobie w obecnej sytuacji – skarżą się na nasilenie myśli obsesyjnych, apatię, brak siły, poczucie bezsensu i rezygnacji oraz nasilenie zachowań autoagresyjnych (np. samouszkodzeń). Często jest to spowodowane trudnymi relacjami rodzinnymi. Seniorzy jako grupa wysokiego ryzyka w większości podporządkowują się restrykcjom, a obawiają się nie tylko o swoje zdrowie, ale głównie o zdrowie ich najbliższych. Polacy również obawiają się nieodpowiedzialnych zachowań innych ludzi (ostatnie psychologiczne badania naukowe).

BP: Jakie grupy wiekowe boją się najbardziej?

KK: W odpowiedzi na to pytanie powołam się na wyniki badań pilotażowych wykonanych w UCL w Londynie przez Zespół dr Daisy Fancourt.  Okazało się, iż najbardziej boją się zakażenia wirusem Brytyjczycy w przedziale wiekowym od 30-59 roku życia.

BP: Czy rodziny się wzmacniają żyjąc pod jednym dachem, czy częściej przechodzą kryzys?

KK: Moje obserwacje wskazują na polaryzację tego zjawiska. Na jednym biegunie znajdują się rodziny, które zmuszone przez pandemię muszą się na nowo poznawać i być uważni na siebie samych, co często wzmacnia bliskość oraz spójność rodzin/związków. Natomiast, na drugim biegunie znajdują się rodziny, gdzie już trwający kryzys relacyjny zaczyna się pogłębiać prowadząc do agresji werbalnej czy fizycznej wobec siebie. Niewątpliwie ta sytuacja wymusza na nas, aby stanąć w prawdzie o sobie, swojej hierarchii wartości oraz budowania relacji z ludźmi.

BP: Jak możemy sobie radzić z tęsknotą za bliskimi ?

KK: Temat rozłąki z bliskimi, którzy pozostali za granicami kraju, czy niemożność odwiedzin starszych rodziców, którzy źle znoszą samotność lub borykają się z trudnościami zdrowotnymi, a obawiają się pobytu w szpitalu – to tematy bardzo aktualne i trudne dla nas wszystkich.

Istotnym jest, aby pozostać w częstym kontakcie telefonicznym czy za pomocą innych form online celem udzielenia wsparcia, porady czy pogłębienia bliskości/więzi.

BP: Czy warto się pogodzić z sytuacją, dla własnego komfortu psychicznego? Czy nie jest to traktowane jako forma rezygnacji?

KK: Nie walczymy z czymś, na co nie mamy wpływu ponieważ ta wewnętrzna walka działa na nas stresotwórczo. Istotnym byłoby wykorzystać ten wysiłek w konstruktywną ochronę siebie i bliskich. Ważnym jest uświadomienie sobie tymczasowości tej sytuacji  oraz wypracowanie postawy akceptacji dla codzienności, z którą przyszło nam się zmierzyć. Ważnym jest uświadomienie sobie, iż nie tylko stresory zewnętrzne takie jak lęk przed zarażeniem, konflikty rodzinne czy utrata pracy uruchamiają reakcję stresu podczas której, wydzielają się katecholaminy i kortyzol, ale również nasze własne myśli, zamartwianie się, obwinianie się prowadzą do tych samych konsekwencji. Często to nie sytuacja sama w sobie, a sposób jej interpretacji, ma wpływ na poziom przeżywanego stresu.

„To nie rzeczy nas smucą, ale sposób w jaki je widzimy” (Epiktet).

BP: Jak można praktycznie pomóc w takiej sytuacji, kiedy pacjent nie ma teraz dostępu do lekarza terapeuty a terapia jest potrzebna?

KK: W Polsce jesteśmy w komfortowej sytuacji w związku z wprowadzeniem e-recept, które pozwalają nam pomóc osobom potrzebującym w różnych miejscach Polski czy też Polakom mieszkającym zagranicą, ale leczącym się w Polsce. E-recepty pozwoliły nam działać poza ograniczeniami czasu i przestrzeni i po konsultacji telefonicznej czy online generuję dla pacjentów kod dostępu, który upoważnia do realizacji  recepty w aptece.

Ale z pacjentami, którzy mają utrudniony dostęp do psychiatry czy psychologa/psychoterapeuty, chętnie podzielę się kilkoma pomocnymi poradami:

1. Mózg lubi strukturę dnia! Zarządzajmy czasem i priorytetami. A zatem spróbujmy wyjść z chaosu i zorganizować się lepiej w ciągu dnia w zdrowym rytmie dobowym (np., pobudka 8.00; 8.15 gimnastyka poranna, 8.30 śniadanie; praca zdalna w domu 9-17.00 z przerwą na przygotowanie i konsumpcję lunchu; wyjście do sklepu lub na spacer.

2. Znajdźmy czas na odpoczynek, kontakt z przyrodą oraz przyjemności (nie tylko kulinarne czy związane z nadmiernym spożywaniem alkoholu), które zaktywizują nasz układ nagrody z wyrzutem dopaminy pozwalającej nam poczuć się lepiej. Zatem zaprośmy radość i pasję, otwórzmy się na kreatywność oraz bądźmy w kontakcie z wewnętrznym dzieckiem (np. rozwijanie pasji muzycznych, taniec, zabawa z domownikami).

3. Nie ‘podkręcajmy’ w sobie spirali lęku przez notoryczne słuchanie wiadomości z danymi epidemiologicznymi i przerażającymi nas statystykami zgonów. Wystarczy wysłuchać raz dziennie wiadomości z wiarygodnego źródła informacji max do 30 min celem śledzenia zmian w wprowadzaniu rządowych restrykcji.

4. Kładźmy się spać o stałych porach, najlepiej przed północą i śpimy 7-8 godzin (osoby dorosłe) w przewietrzonej sypialni. Telefon komórkowy pozostaje w odległości od miejsca snu. W razie występowania trudności w zasypianiu należy zakończyć aktywność na komputerze/smartfonie między 21 a 22 godziną, ponieważ niebieskie światło komputera zaburza naturalny wypływ melatoniny w naszym organizmie.

5. Jeśli pomimo prawidłowej higieny snu trudności z zasypianiem utrzymują się możemy się wesprzeć krótkoterminową kuracją melatoniny lub produktów ziołowych np. waleriana, szyszki chmielu czy melissa. Jeśli te rozwiązania są niewystarczające to należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym czy psychiatrą.

6. Organizujmy sobie „internetowy” detox poprzez zorganizowanie dnia lub części dnia bez korzystania z internetu czy gier komputerowych.

7. Pamiętajmy, iż jedzenie jest naszym lekarstwem zatem warto zadbać o dietę dla „mózgu” oraz suplementację w postaci witaminy D3, magnezu i cynku.

8. Zadbajmy o gimnastykę poranna i wieczorną ponieważ ruch stymuluje wydzielanie endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie.

9. Zachęcam do stosowania technik relaksacyjnych, które można łatwo odnaleźć w internecie, a których skuteczność jest pokryta dowodami takich jak: trening autogenny Schultza czy trening Jacobsona (wersje dla dorosłych i dla dzieci), które pozwolą nam zmniejszyć napięcie mięśni oraz ułatwić zasypianie. Innymi technikami, które polecam to techniki uważnościowe w redukcji stresu (uważny oddech, uważne jedzenie; ang. mindful breathing, mindful eating), czy treningi wdzięczności (gratitude, self-compassion trainings), których skuteczność jest potwierdzana w badaniach naukowych.

BP: Dziękuję za rozmowę i wszystkie cenne porady, które na pewno będą docenione przez czytelników naszego portalu.

Rozmawiała: Maria Byczynski

 

Biografia zawodowa prof. Katarzyny Kucharskiej:

Dr hab.n.med. Katarzyna Kucharskaprofesor Centrum Psychosomatyki i Psychologii Zdrowia, Instytutu Psychologii UKSW w Warszawie; specjalista psychiatra  z kwalifikacjami master practitioner for eating disorders and obesity; ekspert kliniczny Specjalistycznego Centrum Terapii Gedeon Medica.

W latach 1996-2000 odbyłam cztery staże szkoleniowe w Instytucie Psychiatrii w Londynie. Byłam stypendystką Fundacji Batorego(1997),  dwukrotnie Wellcome  Trust (2000, 2003) i British Council (2000r). Realizowałam projekt badań pt “ Neural correlates of emotional word recall in depersonalisation disorder patients and normal controls – fMRI study”  w 2000 roku w Instytucie Psychiatrii w Londynie w ramach Wellcome Trust  ukierunkowanego na poszukiwanie „mózgu emocyjnego” bądź skoorydonowanych  układów połączeń nerwowych  odpowiedzialnych  za regulację zachowań emocjonalnych w normie i zaburzeniach depersonalizacyjnych.  Kolejny roczny pobyt (06.01.2002-06.01.2003) w renomowanym ośrodku naukowym (Department of Cognitive Neuropsychiatry; Neuroimaging Unit, Institute of Psychiatry, London) umożliwił mi przeprowadzenie projektu badań pt. „ Fear perception in schizophrenia: a combined structural and functional MRI study” przy użyciu najnowszych technik neuroobrazowania (fMRI BOLD method), z zastosowaniem unikalnych eksperymentów badawczych ukierunkowanych na poszukiwanie „mózgu emocyjnego” w normie i patologii.  

W Wielkiej Brytanii (2004-2014) pracowałam na stanowiskach  Consultant Psychiatrist, Honorary Senior Lecturer i Medical Director. W okresie 01/4/06-31/3/09 współpracowałam naukowo z Instytutem Psychiatrii w Londynie  jako Visiting Research Associate Honorary Attachment. W latach 2005-2007 w Cardiff pełniłam funkcję Research Supervisor  studentów MSc w Psychiatrii. Byłam współzałożycielką i kierownikiem Specjalistycznego Centrum Leczenia Zaburzeń Odżywiania w NE Lincolnshire, Wielka Brytania – nagrodzonego w 2009 roku Innovation Award i nominowanego w 2014 roku do nagrody BEAT  “best clinical team of the year”; Otrzymałam dwukrotnie prestiżowe wyróżnienia Clinical Excellence Award – 2010 i 2013 – za dorobek pracy klinicznej, dydaktycznej, zarządzania i nauki, Hull, Wielka Brytania. Po powrocie do Polski we wrześniu 2014 roku byłam współzałożycielką Specjalistycznego Pododdziału Leczenia Zaburzeń Odżywiania w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie (2015) oraz Specjalistycznego Centrum Terapii Gedeon Medica, gdzie pracuję jako ekspert kliniczny (2018).

Byłam kierownikiem i głównym wykonawcą wielu projektów naukowych w Polsce i Wielkiej Brytanii. Jestem autorką i współautorką czterech książek, dziewięciu  rozdziałów książkowych i około 150 publikacji polskich i zagranicznych.

Posiadam dwadzieścia sześć lat doświadczenia zawodowego:

  • Ekspertyza kliniczna w leczeniu depresji, bezsenności, zaburzeń lękowych/nerwic , zaburzeń odżywiania, zaburzeń stresopochodnych, zaburzeń psychosomatycznych, zaburzeń osobowości, choroby afektywnej dwubiegunowej, psychoz, uzależnień behawioralnych.

Najnowsze NAJNOWSZE


Kursy walut

PLN/GBP:
GBP/PLN:
GBP/EUR:

Kursy walut

PLN/GBP:
GBP/PLN:
GBP/EUR: